你好，办公室久坐者,腰腹部堆积了大量的赘肉，饮食上面可多吃绿叶蔬菜、菌藻类、薯类等，热量不高、饱腹感强、营养素密度高：1、建议把办公室零食换成水果、高温灭菌装的牛奶、豆奶或者是坚果等健康食品。2、建议顿顿有蔬菜，总量达到一斤半以上，至少一半为绿叶蔬菜。充足的蔬菜让血糖上升速度更慢，幅度更小，可以减少胰岛素的分泌，降低脂肪合成的机会。3、建议久坐族用全谷杂粮粥、蒸地瓜、紫薯、土豆、芋头等替代一半的米饭馒头。精细的大米和面粉不仅损失了大量维生素和矿物质，而且升糖指数高，易被身体吸收，非常促进食欲。4、拒绝重口味，采用少油少盐无糖的烹调方式。最好选择清蒸、白灼、炖、清炒、汆烫等少油的烹调方式。每天的食用油不超过25克（一瓷勺是10克），盐不超过6克。5、采取三餐两点的进食方式，不仅能维持一整天的血糖平稳，而且正餐只吃到六、七分饱，消化系统负担较轻，胰岛素分泌也少，利于体重控制，而且餐后不容易困倦，工作效率更高。6、改变就餐次序，按照先喝汤（清汤）、蔬菜、肉菜、主食的次序吃，也能减少餐后血糖上升的幅度。细嚼慢咽能提准确感觉饱腹感到来。多喝水，每天至少1500毫升。长时间坐着办公会坐出一堆毛病，建议久坐一族在工作日每天至少能够锻炼30分钟，如：使用户外的免费健身设施，或者是在午饭后散散步，提前一站下车或者是把车停得稍远一点步行一段上班，站立办公等都能够帮助白领们增加每天的运动量。