减肥很难，保持身材更难，但这些并不是不能做到的，减肥需要全方位的对自己的饮食、运动及生活方式进行科学的调整，并且持之以恒，才能达到有效的减肥效果，那么今天妞儿编辑就整理出了具有科学依据的41种减肥方法，帮助正在困扰的妞儿们科学有效的减肥，一起来看看吧！

　　1.吃一顿丰盛的早餐

　　你没有看错，早餐非常重要，英国的一项研究表明，当人们不吃早餐时，他们在看到高热量食物的照片时，大脑的反应更加强烈，也就是说，如果你不吃早餐，那么晚些时候你可能会更容易被高热量的小吃所诱惑，而且，2013年的一项研究发现，享用大量早餐的女性的饥饿激素（ghrelin）下降幅度大于吃早餐的女性。

　　所以减肥不是不吃饭，而是吃正确的饭，那么就从吃一顿丰盛的早餐开始吧！

　　2.早餐适当的是一些甜品

　　很多妞儿们在减肥的时候就会完全戒掉甜食，其实这不利于持久的瘦身，有一天一旦意志松懈，就会复胖回来，所以早餐中可以适当的吃一些小甜点，如巧克力、饼干、蛋糕等，这样可以减少自身对甜品的渴望，更有机会坚持完一天的减肥计划。

　　3.每天摄入30g膳食纤维

　　根据美国心脏协会的建议,每日应摄取25至30克的膳食纤维。

　　在美国心脏协会的一项研究中，一个小组被指示遵循严格的营养目标和限制卡路里；而另一组则被给予一个目标：每天摄入30克膳食纤维。结果显示：在为期3个月的研究结束后，两组都减轻了体重，改善了心脏健康，这就表明减肥可以像补充更多纤维一样容易。

　　4.摆脱任何水以外的饮料，包括茶、酒等

　　苏打水和果汁基本上都是液态糖果：它们并没有提供营养价值，而是提供了每20盎司份量含有高达18茶匙糖和240卡路里以上的热量。

　　专家指出，苏打水是肥胖流行的最大贡献者之一。“肥胖期刊”的一项研究发现，饮用苏打饮用者的腹部脂肪比例更高。

　　5.多吃蔬菜，季节性蔬菜最佳，冷冻的营养也非常不错！

　　新鲜的季节性产品为您带来最大的营养增长，但冷冻蔬菜紧随其后。被采摘后不久，这些完全成熟的蔬菜被冻结，使他们锁定了许多营养物质。在你的冰箱里藏着一些蔬菜可以让你在健康的饮食上轻松一下，并减少你在比萨饼上点餐的机会。

　　6.减少肉类摄入

　　根据“美国营养与营养学杂志”2013年发表的一项研究，素食者一般比肉食者瘦，健康。尽管完全吃素对你来说可能并不现实，但减肥的方法之一是用植物蛋白替代一些肉类。例如黑豆，每份蛋白质含15克蛋白质，蘑菇富含鲜味，可用于替代大部分食谱中一半的牛肉。

　　7.摄入富含乳制品的饮食

　　富含乳制品的饮食会让您吸收到钙质和维生素D，这些营养素有助于建立肌肉，从而促进新陈代谢。此外，激素钙三醇有助于保持钙质，以强化骨骼，同时帮助您的脂肪细胞将少糖转化为脂肪，燃烧更多的脂肪。

　　8.提高你的蛋白质摄入量（但不是太多）

　　女性每天需要约46克蛋白质（男性为56克），如果你想保持体重，那么重要的是要达到这个目标。你的身体需要更多的时间和精力来消化蛋白质，而不是脂肪或碳水化合物。也就是说，如果你摄入了太多的蛋白质，那么多余的就会存储为脂肪。

　　9.喝黑咖啡

　　据“美国临床营养学杂志”（American Journal of Clinical Nutrition）发表的一项研究显示，喝一杯咖啡也可以使你的新陈代谢率提高12％，持续3小时。但是不要太过分，专家建议平均每天不超过3杯。

　　10.限制饮酒

　　1杯红酒中含有约125卡路里的热量，3杯就约等于一小碗米饭，所以虽然红酒对女性有很多益处，但是可不要贪杯哦！

　　11.餐见小食如果不能避免，那就来点开心果吧！

　　需要脱皮，脱壳或单独展开开心果的食物会迫使您减慢进食速度，并可能帮助您减少整体消耗。另外，1盎司的开心果提供6克蛋白质和3克纤维只有159卡路里。

　　12.当心其他酒类相关的卡路里

　　一份啤酒，葡萄酒或烈酒的热量约为125卡路里，如果你过度放纵，这些热量是翻倍增加的。原因是饮酒过程中非常容易摄入高热量的肉类和垃圾食品，另外研究人员发现，酒精会使女性的大脑对食物的气味更敏感，导致他们吃得更多。

　　13.每餐都有MUFA（单不饱和脂肪酸）

　　单不饱和脂肪酸（MUFAs）可以帮助减肥，当研究人员要求女性换用1600卡路里的MUFAs高饮食时，他们在短短4周内就减掉了三分之一的腹部脂肪。所以在沙拉上撒上少许坚果，在蒸过的蔬菜上淋上一汤匙橄榄油，或在早餐面包上捣碎四分之一牛油果都是很不错的选择。

　　14.严格控制糖的摄入

　　你可能吃的东西比你想象的要多。一般人每天摄入22茶匙糖，是美国心脏协会建议的三倍以上。它们被添加到甚至不甜的食物中，如面包，调味品和酱汁。仔细阅读食物标签：食物中的成分按量的多少排列，所以如果糖量靠前，请将其放回架子上。

　　15.想吃肉了就来份金枪鱼罐头

　　金枪鱼罐头是节食者的梦想食物，热量仅有157卡路里和25克饱满的蛋白质。用它来加强沙拉或面食，或与一些饼干配对健康的零食，都是不错的选择。

　　16.多吃菠菜

　　菠菜和其他深色的多叶蔬菜含有丰富的镁，可调节体内超过300种功能。2013年的一项研究显示，消耗更多镁的人的血糖和胰岛素水平较低，这可以在体重方面发挥作用。

　　17.用鱼类代替肉类食物

　　鲑鱼，金枪鱼，鲱鱼和其他鱼类中的Ω-3脂肪酸可能有助于增强人体的脂肪燃烧能力。另外它们还有利于心脏健康、平衡血糖和减少炎症，这有助于调节新陈代谢。

　　18.饭前先喝汤

　　在“食欲”杂志2007年发表的一篇研究报告中，午餐时间之前吃汤的人减少了20％的总卡路里摄入量。在研究中，汤的种类并不重要，所有种类都导致消耗更少的卡路里。也就是说，你最好的选择是一种以肉汤为基础的蔬菜汁，用于补充更多的纤维。

　　19.配对蛋白质和水果

　　苹果，香蕉，草莓-它们对你的身体和你的腰围都很好。但是，要把这个零食从好到极致，配上一点蛋白质，就能使它更令人满意。

　　一个苹果和一杯脱脂牛奶是一个简单的选择，提供10克蛋白质和5克纤维200卡路里。

　　一半鳄梨填充2盎司的奶酪是另一种200卡路里的水果和奶制品组合，填补了9克蛋白质和7克纤维。

　　20.多吃粗粮

　　吃粗粮的人比不吃粗粮的人更容易保持体重。在一项研究中，饮食中麦胚，糙米，黑面包和爆米花含量最高的女性随着时间的推移，体重增加的风险降低了49％。

　　21.识别食品中伪装的糖分

　　食品标签上可能没有“糖”字样，但这并不意味着甜食不在那里。高果糖玉米糖浆，转化糖，糖蜜，蔗糖（或以“-糖”结尾的任何单词），糙米糖浆，蜂蜜和枫糖浆都是糖分。

　　22.多吃点“辣”

　　根据生理学和行为学的一项研究，辣椒素，辣椒中的化合物可以加速新陈代谢。研究人员说，辣椒素激活你的交感神经系统，而且对新陈代谢的影响可以持续4个多小时。

　　23.零食尽量买小包装的

　　你应该尽量避免吃零食。但当你想放纵时，可以选择小包装的零食或者量出一份。

　　24.锻炼，并使其乐趣

　　如果运动感觉像是一件苦差事，那么你就不会想这样做了，结果你可能会吃得更多。在康奈尔大学的一项2014年研究中，研究人员带领志愿者走上了一条轻松的步行路线，告诉一半人认为这是锻炼，另一半则是风景漫步。散步之后，“运动”组比“风景漫步”组多吃了35％的巧克力。

　　所以运动起来，并且享受运动带来的快乐！

　　25.清晨早起坚持锻炼

　　清晨锻炼会刺激你的新陈代谢，并帮助你在一天的其余时间燃烧更多的卡路里。

　　可以尝试下最简单的跳跃、蹲起和俯卧撑等，早起2分钟就可以做这些事情啦。

　　26.强化运动：高强度间歇训练（HIIT）

　　高强度间歇训练（HIIT）在短暂的休息期间交替进行全面锻炼，研究表明，这种训练方式比长时间保持稳定强度的锻炼更有效地燃烧脂肪。

　　27.约上朋友一起锻炼

　　尤其是在早晨，我们的惰性非常容易让我们放弃原本制定好的晨练计划，所以约上朋友，起到一个相互监督的作用，还能有个伴，何乐而不为呢！

　　28.运动锻炼时听些你自己喜欢的音乐

　　听音乐的人运动的时间比不听的人运动的时间长。为什么？因为曲调起来会让你的注意力从疲劳中分散开来，让你花费更多的锻炼时间（并且在这个过程中燃烧更多的脂肪）。

　　29.家中配备一些基础的健身小器材

　　如果时间太忙，不能够去健身房进行锻炼，那么在家中进行锻炼也是很好的选择。

　　30.指定饮食计划

　　每天吃什么？摄入多少热量？这些都要用个小本本计划好，这样有助于提醒自己按计划行事。

　　31.不看美食节目和图片

　　现在自媒体平台发达，很多社交或咨询平台都会有很多美食的富媒体内容，当你看到这些照片或者视频时，你的大脑内会刺激你的食欲，并且引导你去摄入高脂肪的食物。

　　32.舒缓自身压力

　　现代社会工作和生活压力都比较大，压力也是会导致肥胖的，因为压力荷尔蒙皮质醇会让你饥饿，推动对垃圾食物的渴望，所以适当的进行运动、静坐、冥想、瑜伽都是非常不错的减压选择。

　　33.专心吃饭

　　现在很多人都喜欢在吃饭时看电视或者浏览手机，其实这种情况下我们很容易忽视掉身体已经给出的吃饱信号，容易导致吃多了的情况。

　　34.睡一个好觉

　　芝加哥大学的研究显示，休息得好的节食者比那些睡眠不足的人减肥更多。

　　35.吃饭多嚼一会儿，吃的慢一点

　　速度吃饭是增重的一个配方。一项3000人的研究发现，食用速度最快的人比那些吃得慢的人更容易超重84％。所以吃饭多嚼一会儿，吃慢一点吧！

　　36.餐间小食用苹果代替

　　桌子上放一个苹果，在你想吃零食的时候可以用苹果代替。

　　37.冬天适当的“冻一冻”自己

　　让你的房子冬天有点寒冷，不仅仅是帮助你节省能源费用。据“糖尿病”杂志的一项研究显示，寒冷的气温使身体的褐色脂肪增加40％。棕色脂肪燃烧卡路里，以帮助你的身体保持温暖。

　　38.嚼口香糖

　　在罗德岛大学研究咀嚼口香糖的人比没有咀嚼口香糖的人燃烧多了8％的卡路里。

　　39.设置活动警报

　　一整天都坐在椅子上面办公，非常容易长胖，所以定个闹铃，每隔30分钟就起来运动一下吧，去个WC，接杯水，适当的活动下身体，会增加身体的新陈代谢哦！

　　40.在无压力的环境中吃东西

　　在无压力的环境中吃东西可以让你吃的变少，根据“心理学报告”的一项研究，在轻松的环境中吃饭的人比被焦虑诱因包围的人少18％。

　　41.每餐前喝一杯凉白开

　　德国的一项研究发现，喝大约16盎司的冷水可以使代谢率提高30％，持续一个小时。