瘦背瑜伽七式告别虎背熊腰

发布时间：2021-01-11 12:03 来源：未知责任编辑：chameiwang

相信所有的女性都希望自己能有个苗条的身材，但现实生活中有很多人出现了虎背熊腰的现象，瑜伽是目前几年内非常受女士欢迎的一种流行运动，而通过瘦背瑜伽动作，能够有效的使自己的身体变得更加的柔软，并且每日背部瑜伽还有一定的瘦身效果哦，下面让我们一起来学习下这种瘦背部瑜伽的动作吧!

动作一、英雄式

1.此时的你要把膝盖处弯曲，同时将脚跟移至臀部后面，把自己的脚趾贴地，同时脚跟朝上，记住要触及臀部哦。

身体的重量应该支撑在地面上，而不是由弯曲的腿承受。

2.将另一条腿自膝盖处弯曲，把脚放在刚才已经弯曲腿的大腿上部，膝盖触地。

3.首先你的两只手要在放在身体两侧，并把双手伸直，然后把手腕放在头上，双手合十，十指并拢，手腕须至于头顶，手指向上伸直。

4.脊椎、颈部、头部伸直，目视前方。手掌和手指并在一起，臂肘仍然要保持绷紧伸直。正常呼吸。此为英雄式。保持这个姿势10秒钟。

动作二、下犬式

1.双膝弯曲，跪于垫子上，双手放在地上，抬高臀部。

2.吸气，伸直双腿，尽可能伸直双手臂。

3.有规律的吐气很有必要，肩膀和脚跟下压，同时保持深呼吸5~6次左右。

动作三、眼镜蛇式

1.俯卧在瑜伽垫上，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧。

2.将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于垫上。

3.随着吸气将上身慢慢抬起，双臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部随着上身的抬起慢慢向上抬高，脖颈拉长，眼睛向上看，肩部下沉，不要耸肩，尾椎骨内收向下沉，不给腰部造成压迫感，在此位置上保持几组呼吸。

4.呼气，同时慢慢弯曲手臂，先将腰部下落，然后依次胸部、颈部慢慢着地，变成之前的俯卧的体式。

5.重复3~5组眼镜蛇式的练习，保持呼吸节奏，身体放松。

动作四、眼镜蛇扭动式

1.俯卧地板，下额触地，目视前方。两脚略分开，手掌放于胸部两侧(指尖不要超过肩膀)。

2.吸气，依次拾起头、颈、肩、胸、背部，使上身拾离地板，伸直双臂，支撑起上身，平视前方。抬升身体时不要依靠手臂的力量，应用背部力量。

3.呼气，将头、颈、肩、背部向左后方扭转到最大限度，注视自己的左脚跟。

4.吸气，将头、颈、肩、背部转回到中间。然后换另一边。

动作五、鱼式

1.全身放松躺下，面向天，双手掌心向下，屈膝及脚底紧贴地面。

2.臀部及腰部提起，双手按着腰部以作辅助，手肘贴地。

3.双手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放松慢慢向下。膝盖开始伸直，全身平躺。

4.手肘弯曲，向地面施力并让上半身离地。全身重心放在手肘上，臀部及脚不离地。

5.头向后仰，用头顶着地然后尽量扩胸，身体重心放在手肘上。尽量深的呼吸，让胸腔与腹腔得以扩展。完成此姿势后，将头轻轻抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿势。

12动作六、骆驼式

1.跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。

3.上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。

4.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

5.吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。

动作七、半月式

1.右脚曲膝，与地面成90度角。

2.视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

3.吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移;相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。

简单瑜伽动作让你瘦背又减肥

女士们减肥注重在肚子上，却忽略了其实背部也是会堆积脂肪的，那么怎样才能减掉背部上的赘肉呢?小编试过很多方法，觉得瑜伽是最有效的，而且不容易拉伤背部肌肉，还能减肥呢，一起来看看。

1、海豚平板式

俯卧在瑜伽垫上，两手的屈肘打开放在身体的两侧，两腿伸直，脚尖踮地，保持着身体和臀部形成直线，收紧腰腹部位，坚持领导腰部不塌下来，保持这个姿势5个呼吸。

2、勇士三式

双脚并拢站立在地面上，身体的重心放在左腿上，慢慢将右腿抬起，身体同时向前倾，直至和地面平衡，双臂随着身体倾向前并伸直，收紧小腹保持平衡，同样保持姿势5个缓慢呼吸。

3、侧暮光式

双脚并拢站直在地面上吸气，双手掌心相贴，举起过头顶，慢慢蹲下弯曲膝盖，两手依然保持相贴，然后右手肘绕过双腿放下左膝外侧，右手肘按压大腿外侧，上身尽量向外侧转动，同样保持姿势5个深呼吸。

工作一天回到家，洗完澡后在床上来一套舒适而又减肥的瑜伽动作，其实真的是一件很享受的事情哦，睡前减肥瑜伽，简单的几招，就可以帮你促进腿部与胯部以及颈部的血液循环，辅助背部与脊柱上得疾病问题，只要你坚持每天练习一套睡前瑜伽，你在瘦身保健的同时，你还无形中锻炼了自己的毅力哦!

第一步

双腿打开90度坐在地面，双手放在膝盖上面，上身立直，自然呼吸，保持5秒。

第二步