引体向上是很有实际用途的基础动作(如双立臂),又是个很容易被忽略的动作。
一般人的引体只拉过下巴,继续往上的力度不足;
或者借助收腿的惯性拉上双立臂,而没有体会完全用胳膊的发力过程,因此从下巴到肚脐这一段距离是拉力的盲区。
严格说来,标准引体是个一次性用力过程,而高位引体是一个连续用力的过程。
先是爆发力拉普通引体,然后趁着惯性小臂用力往上顶。
所以能拉多高,取决于两个条件:悬挂状态中肩背肌群和肱三头肌往上拉的收缩力,以及小臂肌群往上扭的力。
有些朋友以为引体拉高就是一开始爆发下就够了,实际上那样是不可能拉很高的,一般能拉过乳头的引体就必须借助小臂发力了,除非你是大神。
如何练习拉高引体,我个人的体会是不断尝试拉高。
一开始可以用腿蹬或者借助摆动,总之是无论使用什么方法,先拉到一定高度再说(比如胸处)。
然后慢慢适应这个高度,体会用力方式,不断降低对摆动和收腿的依赖。
下一步就是重新借助腿,上拉到新的高度(比如上腹)。
有15个标准引体基础的话,可能从下巴拉到肚脐位置,4、5个月就够了。
一旦能拉过胸的高度,继续拉高就比较容易了。
我从上拉到胸,到能拉到肚脐,就用了一个月左右。
有这种高度的引体,双力臂的完成质量会非常高,而且很有观赏性和实际应用价值。